Okres menopauzy a zalecenia i wskazówki dietetyczne

W dzisiejszym wpisie chciałabym zwróci uwagę na pewne zalecenia dietetyczne występujące przy niektórych schorzeniach w okresie menopauzy.

Ile posiłków dziennie?

Bez względu na to w jakim wieku jest kobieta, powinna jeść częściej tj. 4 -5 posiłków dziennie, ale za to mniejsze objętościowo. Dzień należy rozpocząć śniadaniem, a zakończyć lekką kolacją.

Zalecenia dietetyczne przy schorzeniach w okresie menopauzy

Kiedy kobieta jest w okresie menopauzy zwiększa się u niej ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału serca. Spowodowane jest to spadkiem estrogenów we krwi. To estrogeny odpowiadają za utrzymanie prawidłowych wskaźników lipidowych tj. utrzymania niskiego poziomu we krwi "złego" cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz wysokiego poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. To właśnie teraz, gdy brakuje Ci naturalnej osłony estrogenowej, ważne jest, aby dieta była mądrze skomponowana.

Wskazówki dietetyczne przy podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi:

- schudnij, jeśli masz nadwagę
- ogranicz spożywanie tłuszczów nasyconych tj. masła, smalcu, śmietany
- zastąp tłuszcze zwięrzęce roślinnymi tj. olejami roślinnymi i oliwą z
oliwek
- ogranicz spożywanie produktów bogatych w cholesterol tj. tłuszczów
zwierzęcych, żółtek jaj, żółtego sera, podrobów
- minimum 2 razy w tygodniu jedz ryby morskie
- jedz warzywa i owoce od 05.kg do 1 kg dziennie, pij soki wocowo-
warzywne
- jedz ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki owsiane
- jedz nasiona roślin strączkowych

Wskazówki dietetyczne przy podwyższonym poziomie trójglicerydów:

- schudnij, jeśli masz nadwagę
- unikaj picia alkoholu, najlepiej wyeliminuj go całkowicie
- ogranicz spożywanie cukru pod każdą postacią np. słodyczy, miodu, dżemu,
owoców oraz soków owocowych
Wskazówki dietetyczne przy podwyższonym ciśnieniu krwi:

- schudnij, jeśli masz nadwagę
- jedz często kaszę gryczaną, płatki owsiane, nasiona strączkowe, muesli
- jedz warzywa i owoce, najlepiej do każdego posiłku
- jedz produkty bogate w potas, magnez i wapń
- pij codziennie mleko i jego przetwory (jogurt, kefir)
- ogranicz lub wyeliminuj picie alkoholu
- ogranicz spożywanie soli i słonych produktów
- najlepiej rzuć palenie
- bądź aktywna fizycznie, ale wcześniej porozmawiaj z lekarzem

"Dieta Śródziemnomorska" dla każdej kobiety niezależnie od wieku:

Właśnie "Dieta Śródziemnomorska" jest odpowiednia nie tylko dla samej kobiety ( bez
względu na jej wiek), ale i dla całej rodziny. W krajach, w których dieta śródziemnomorska jest po prostu zwyczajowym sposobem żywienia,  ludzie żyją tam dłużej, rzadziej zapadają na choroby nowotworowe, układu krążenia, nadciśnienie tętnicze i cukrzycę.

Jakie produkty wchodzą w skład diety śródziemnomorskiej?

Warzywa w tym rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty zbożowe, owoce, świeże soki owocowo-warzywne, ryby, jogurt, ser, orzechy, małe ilości mięsa, jaj i cukru. Jako tłuszczu używa się oliwy z oliwek, dania przyprawia się dużą ilością ziół i czosnku, nie używa się zasmażek z mąki i śmietany. Ogólnie w diecie tej bardzo dużo jest produktów roślinnych, a mało tłuszczów zwierzęcych.

Dlaczego tak ważny jest ruch?

Wysiłek fizyczny pomaga nam zrzucić nie tylko zbędne kilogramy, ale utrzymać prawidłową masę ciała, podwyższyć poziom tzw. "dobrego" cholesterolu HDL, zmniejszyć nadciśnienie, zmniejszyć zagrożenie chorobą wieńcową i cukrzycą. Co zatem możemy robić? Ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu od 0.5 godz. do 1 godziny, jeździć na rowerze, uprawiać jogging, szybki spacer.

I na zakończenie przypomnijmy normy tj. prawidłowe wartości lipidów w surowicy krwi w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego:

- trójglicerydy (TG) poniżej 150 mg/dl
- cholesterol całkowity poniżej 200 mg/dl
- cholesterol HDL powyżej 50 mg/dl
- cholesterol LDL mniej niż 130 mg/dl